2014-07-24
15:40:47
Grymt träningsschema!!!! - Prova ej om du ogillar träningsvärk ;)
ERIN STERN'S ELITE BODY
4-WEEK FITNESS TRAINER
(klicka på namnet, där jag länkade hennes sida på Bodybuilding.com)
Axlar och Armar
Uppvärming: 5 min, gå, jogga eller hoppa hoprep
Supersets:
Push Jerk, 1 uppvärmings set, 4set x 5rep
Standing Dumbelbell Upright Rows, 1 uppvärmingsset, 4set x 10rep
Cable Rear-Delt Flyes 4set x 10rep
Front Cable Raises 4set x 10rep
Skullcrushers 4set x 10rep
Drag Curls 4set x 10rep
Plank Pull-up 3set x så många man orkar
Diamond Push-ups 3set x så många man orkar
AB Cirkle
Planka 1min
Sidoplanka 1min per sida
Isometric V-up 30sek
Ab Roller 20 rep
Ben
Uppvärmning: 5min, gå, jogga eller cykla
Ben Cirkle (3 varv)
Line Jumps 10rep
180 Jumps 10rep
Tuck Jumps 10rep
Depth Jumps 10rep
Dynamic Step-Ups 10rep per ben
Barbell Squat 5set x 10rep
Supersets:
Good Mornings 3set x 10rep
Standning Calf Raise 3set x 20rep
Reverse Hyperextension 3set x 15rep
Leg Extensions 3set x 10rep
Vila eller Cardio/mage
Uppvärming: 5min, gå, jogga eller hopprep
Intervaller på 30min
Beroende på fitness level och känsla.
Exempelvis: 2min med lutning, 1min utan lutning x10
eller 1min gå, 30 sek springa x 20
Nedvarvning: 5min, gå
AB Cikle
Cable Crunches 30rep
Wood Choppers 15rep per sida
Roan Chair Leg Raises 20rep
Roman Chair Sida-Ups 20rep per sida
Rygg
Uppvärming: 5min, gå, jogga eller ro
Supersets:
One-Arm Dumbbell Row 4set x 10rep per sida
Dumbbell Pullover 4set x 10rep
Single-Arm Incline Dumbbell Rows 4set x 10rep per arm
Close-Grip Lat Pulldowns 4set x 10rep
Wide-Grip Lat Pulldown 4set x 10rep
Face Pull 4set x 10rep
Avsluta med:
One Arm Lat Pulldown 3set x 8rep per arm
Bröst och Axlar
Uppvärming: 5min, gå, jogga eller ro
Supersets:
Dumbbell Bench Press 4set x 8rep
Seated Dumbbell Millitary press 4set x 8rep
Incline Dumbbell Flyes 3set x 10rep
Front Incline Dumbbell Raise 3set x 10rep
Incline Dumbbell Press 3set x 10rep
Side Lateral Raises 3set x 10rep
Avsluta med:
Decline Push-Ups 3set x så många man orkar
AB Cirkle
AB Roller 20rep
Swiss Bar Roll-Ups 15rep
Swiss Ball Crunches 30rep
Toe Touches 30rep
HIIT Cardio
Uppvärmning: 5min, gå, jogga eller hopprep
Dynamic Sprint Drills: A Spik, 20m
Dynamic Sprint Drills: B Skip, 20m
Dynamic Sprint Drills: Straight-Leg Short, 20m
High Knees, 20m
HIIT Cardio, 10varv
30sek High intensity, 30sek Low intensity.
Använd cykle, crosstrainer, stepper eller löpband.
Nedvarvning: 5min gå
!!!VILODAG!!!
-> Det betyder icke att smyga iväg på en PW eller liknande,
utan att verkligen ta det för att ladda upp batterierna, vila upp och låta musklarna ta sig tid att växa! ;)
Prova själv!
Jag har gjort dethär schemat i 1 1/2 vecka nu och går med träningsvärk hela tiden,
Jag har gjort dethär schemat i 1 1/2 vecka nu och går med träningsvärk hela tiden,
vilket känns asgött!
Och jag tycker att passen är roliga också!
Tiden bara flyger iväg när man har kul.
Ett pass brukar ta omkring en timme för mig.
Ha det bra!
Nu ska jag till stranden :D
2014-07-14
01:09:43
WE ARE THE CHAMPIONS! :D
Sent inlägg....
viktigare saker att göra som att titta på tykland hämtar hem guldet
och sista minuten inlämning haha :D
Idag blev det jobb återigen 8-12
MASSA att göra idag,
men det var skönt ändå
Bara för det var final idag med mitt landslag så stylade jag mig i lite tysklandsfans assesoires :D
ett hawaiihalsband i tysklandfärger och försökte måla ett hjärta med tysklandspennan på armen.
Fick dock byta och har halsbandet i håret istället eftersom det är reglerna,
vi ska inte ha smycken (förutom vigselring) men håret gick fint :D
Kul att snacka lite fotboll med gäster som uppmärksammade och de flesta höll med mig
TYSKLAND VINNER!!! Och de gjorde det ;)
Hemma igen vilade jag en lite stund för jag kände av höften lite grann igen.
Var dock mycket bättre, igår var ju riktig hemskt.
Hade på mig ett stödbandage runt knäet hela dagen igår och tog på mig det idag också
bara för att vara säker och så bytte jag faktiskt skor.
Mycket skönare med mina gymskor faktiskt.
Kanske blir det framöver istället....
MEN IMORGON ÄR JAG LEDIG!
Så jävla gött, blir att återhämta sig för att orka med resten av veckan,
jobb varje dag tror jag, men cash is king så... ;D
Och det är ju faktiskt kul att jobba där med så inga problem :D:D:D:D
Till lunch fixade jag för första gången bananpannkakor.
Mycket spännande.
Bara att mosa ner en banan och blanda med två ägg.
In med lite kokosolja och steka!
Serverade de med naturell kvarg och varma hallon/blåbär.
Lite speciell smak, inte som riktiga pannkakor så klart
men det var helt okej :D tror dock att nästa gång blir det annat pålägg :D
vet inte, naturell kvarg gillar jag nog bara till smoothies och kalla såser....
inte vant mig riktigt ännu :D
Sedan läste och skrev jag lite på mina diskussions inlägg som vi skulle skriva 4 stycken av idag.
Kring vad hållbar turism innebär och vem som bär ansvaret för det - konsumenter eller producenter.
Ganska intressant ändå.
Vid 18 åkte jag en sväng till gymmet för att kötta lite ben.
Visst jag hade lite småont men måste faktiskt säga att det verkade hjälpa,
har inte ont nu längre.
Måste verkligen lägga lite extra fokus på att bygga upp musklarna
kring höftkulleden.
Det är ju därför jag får ont...
det vet jag....
bläh :p
Blev 5min cykla som uppvärming.
Knäböj fristång + 10kg / + 15kg / + 15kg
Raka marklyft + 15kg / + 20kg / + 20kg
Utfall med 15kg bag på axlarna 3 x 15 styck på varje ben.
Höftabduktion åt båda håll i cable 3,75kg 15/12/10 (ut) och 10 varje runda (in)
(sista övningen ovan är den jag tror jag kommer köra nästan varje gympass nu
för att hjälpa min höft)
Sedan hemmåt och så åt jag min goda fisksoppa <3
med färska baby spenatblad i, JÄVLA GOTT!!!!
Och skrev klart två till av diskussionsinlägen (ett blev klart innan)
Sen var det dags att pausa för att se fotbollen....
(tysklands landlags bitburger ölglas med kallt vatten och funlightisbitar MUMS!)
FAN det var så himla spännande att det min inlämning (sista inlägget av 4) blev 6 minförsenat
men jag hoppas att läraren inte är sådär mega sträng och ser över de få minuterna x)
OCH NU ÄR DEUTSCHLAND FÖR FJÄRDE GÅNGEN VÄRLDSMÄSTARE I FOTBOLL!!!!
Byt ut sydafrika mot brasilien och 2010 mot 2014 ;D WIHIIHIHIHI <3
2014-07-12
19:46:00
Lördag = Protteglass :D (Med ultra och argi)
Jobb 8-12 imorse igen.
Gick fint.
Imorgon blir det samma igen
och sedan en dag ledigt (om man inte blir inringt, haha)
Ville unna mig något idag och hittade på något eget som jag läst lite om liknande att man kan göra.
Jag åt nämligen glass till kvällsmat.
Inte vilken som helst....
utan egengjort proteinglass! :D
Ingredienser:
Forever Ultra Choklad, Argi+, Hazelnut drink, banan och baby spenat
Det ser ut som typ bajs, men GUD VA got det var :D :D :D
Smakade typ som choklad-bananglass! *___*
Mätt och belåten nu MUMS!
Så bara heller in allt i mixxern och sedan hälde jag upp det i en skål som jag ställde i frysen.
Ungefär varje 15-30 min gick jag dit och rörde runt,
så att det blir lite extra fluffigt.
Föresten så var jag rätt träningssugen idag...
Dock så hade gymmet bara öppet mellan 11-14 idag (fuck, sommarschema xD)
Och egentligen har jag en inlämning att göra....
men vad gör man inte för att dröja på tiden för att ta tag i allvarliga saker xD
glass, måla naglar, skriva blogg, titta på när älskling spelar diablo 3 osv osv hahahaha
Nähä får la ta mig i kragen nu och börja,
blir inte bättre för att man inte börjar, eller hur? :)
2014-07-11
23:45:00
Tiden går för fort....
Det är ju helt sjukt vad tiden går fort...
Man gör så mycket men ändå ingenting och helt plötsligt är nästan ännu en vecka över.
Idag har jag som sagt jobbat frukost och det kommer jag göra imon och i övermorgon med.
Nästa vecka är ajg bara ledig en dag.
Hoppas att min höft är bättre imorgon
med tanke på att jag stannade hemma från träningen idag och vilade den extra mycket.
Min älskling har inte haft så kul morgon,
när jag kom hem skulle han till tandläkaren på akuttid.
Så jag följde med till stan eftersom jag behövde införskaffa några saker.
Visade sig att det var tur han gick dit idag...
Sista dagen innan de ska ha 3 veckor semester
och han har haft en rotinflammation iframtanden, så inget kul...
blir nog en del Ipren för mitt hjärta de närmaste dagarna <3
Min lilla shoppingtur idag...
:D
Så på stan var jag en sväng förbi H&M, letade efter några korta träningsshorts.
Såna med ett par tajta under och ett par lösare över.
Och de hade faktiskt till och med ett par på erbjudande, bara 50kr :D
Och de är jätte sköna! Haft de på mig hela dagen idag sen jag kom hem xD haha
Blev även några trosor och en ny BH, är det rea så är det eller hur? :P
En sväng vidare till Appoteket.
SKOSKARVPLÅSTER!
Me neeeeeed xD
De hade erbjudande på det med.
Ta två för 99kr!
Så det blev en förpackning stora och en med mindre.
Så nu har jag en stor och en liten på ena hälen
och en lite på andra foten på tån haha.
Hoppas det blir bättre nu och hjälper...
Och en runda till Intersport.
Äntligen införskaffat mig riktiga träningsstrumpor.
Kanske därför jag fått så mycket skoskarv på sistonde?
Fötterna kan ju inte andas lika bra i vanliga strumpor
plus att de tydligen är mjukare osv.
Köpte två för 99kr.
Ett par svarta (som jag tänkte om han vill kan Johan ta dem)
och ett par vita.
Kvällsmat?
Jipp, en nyttig smoothie :D
Gjort på....
naturell kvarg, hazelnut milk, banan, hallon, en klick honung och en näve baby spenat.
MUMS!
Tycker det är kul att den ser ut som en chokladshake när de var klarmixat haha :D
Och,
nu säger jag godnatt!
Imorgon är en nu dag....
Ska jobba vi 8 så
tack och hej för mig :D
2014-07-11
23:28:00
Träningen
Tisdag
var på morgonträning i parken, provade på Crossfit.
Först körde vi några uppvärmnings, rörlighets och stretchövningar.
Sedan blev det 3 varv av 4 olika övningar i 1 minut varv
följd av 1 minut paus.
Under den minunten skulle man göra så många rep man kunde.
Knäböj 31 33 30
Situps 21 23 29
Armhävningar (på knän) 20 15 17
Burpees (pure hate xD) 9 6 6
Onsdag
På gymmet med älskling.
Rygg + knöböj + marklyft
Superset:
tajt latsdrag (16,5kg) + ryggresning (+5kg)
Sittande rodd 13kg + x
TRX pull 3 x 10
Knöböj, fristång + 2x5kg (långsamt med fokus på teknik)
Marklyft fristång + 2x10kg 2x5kg
Breda latsdrag 13kg + x
Torsdag
Morgon PW 8,5km
(j*vla GPS signalen som inte hängde med....)
Fredag
Jobbade frukostpass, 4h
sjukt ont i höften så det blev att ta det lugnt resten av dagen
så man kan jobba mer imon.
(och resten av veckan, nästa vecks osv xD)
2014-07-08
00:55:40
Bra start på veckan :D
Idag blev det först sova ut
eftersom jag var helt slut från igår och allt jobbande osv.
Frukost, chillar lite och sedan på att laga lite lunch.
Hade köpt en ny smaksättning till sås.
Färskost Fruktig Curry heter det.
Lät väldigt gott tyckte jag,
så det skulle testas idag och det var AWESOME!
Till det hade jag kycklingfilé slices kryddade med salt och curry samt fullkorn penne.
Var så sugen på att smaka så jag hann inte ta kort på min mat
men tog kort på lite som blev över :D
BIGMUMS!
Sedan blev det lite städning i köket och lite tvättfix.
Och av till gymmet.
Faktiskt första dagen idag som vi tog inlines till gymmet :D
Och det var riktigt gött, så slipper man värma upp och varva ner också,
blev extra varm eftersom det var jätte soligt idag, men det är ju bara gött det med :D hihi
Såhär ser mina inlines ut föresten,
köte de förra året när vi var i Tyskland (mycket billigare där *snåljävl*)
och de är såååååå sköna och himla lätt att snöra, K2 <3
Får ta något fint kort när jag har på mig de nästa gång hihi :)
Men visst är de snygga, i svart med guld detaljer? :D
Sedan har jag faktiskt tänkt att vara mer nogrann med maten nu.
Det är ju så himla viktig, och jag har kommit på mig själv fler gånger på sistone att jag börjat
äta alldeles för mycket igen, man är ju mätt men maten är så god.
Måste verkligen komma ihåg igen att maten inte blir ännu godare bara för man äter mer :P haha
I vart fall har jag börjat använda Lifesum igen.
Väldigt smidig och enkel app för att hålla koll på hur mkt man äter och macrofördelningen.
Såhär såg det ut idag (det var mindre kallorier pga jag skrev in träningen men tror jag låg till rätt bra idag :D)
(å så en screenshoot från dagens styrketräning med)
På gymmet blev det alltså armar, axlar, bröst och lite mage.
Kör ju inte 28474 övningar på samma muskelgrupp just nu så då kan man ta så många olika,
annars skulle jag inte rekommendera det :)
Axelpress 3x10 10kg
Bröstpress 3x10 9kg/10kg/6x12kg och 5x10kg
Ben lyft (magövningen) 15 / 12 / 11
Bicepscurl/hammarcurl/upp och ut (3-steg-övning) 5kg 8/6/5
tricepspushdown i cable 11,25kg 3x10
Bålrotation 55kg 3x10 på varje sida
Kanske dags prova på crossfit imorgon bitti i hoglandsparken då? :D
Godnatt!!!!
2014-07-07
14:17:00
Uppdatering....
I lördags hann jag inte blogga,
tänkte skulle göra det på morgonen i söndags (igår)
Men då ringde mobilen halv 8 och jag blev inringd till att jobba från 8-12.
Sedan var det bara att jobba klart på uppsatsen som skulle in igårkväll
och vid halv 3 ringde mobilen igen.... inringd xD
Andra gången den dagen.
Så det blev även jobbpass 19-22
Men jag blir ju bara glad, alltid pengar och kul att ha nåt att göra :)
Tänkte egentligen träna med men det blev la en del motion om man springer runt som en galning,
plocka disk och diska i 7 timmar på en dag :D
Idag känns det faktiskt en del i benen.
Hemma igen blev det att skriva klart inlämningen,
när man var klar så var det något fel med hemsidan,
så jag provade att logga in och komma ihåg lösen, ansöka om nytt osv osv
till jag insåg att det inte var mitt fel....
Så då var det bara att skita i det och prova igen på morgonen.
Nu funkaded det faktiskt.
Puuuuuh!!!
Vattenmelon <3
Provade något nytt...
Kokossmoothie.
kokosnöts-ris-mjölk, naturell kvarg, banan, kokosflingor, lite kokosolja.
Fy vad gott det blev :D
2014-07-04
21:25:26
Congratz Germany, semi here we come :D
Haft en lugn vilodag idag.
Verkligen inte gjort mycket alls.
Imorgon blir det på att igen...
Funderar på att bröja med ett 4-veckors-schema från bodybuilding.com på måndag.
Får se :)
Idag frirar vi att Tyskland har tagit sig vidare och ett steg närmare guldet i VM!
1-0 vinst mot Frankrike.
Bra jobbat killar :)
Firar med en cider eller ett glas rött kanske? Mmmmh.... ^^
För mig blev det Lasagne både till Lunch och Kvällsmat idag.
Och ungefär såhär såg det ut båda gångerna :)
Mums för lasagne :D
Tänkte ta mig en mumsig efterrätt i form av två persikor
men jag var för mätt :D
hahhahahaha
Så det får antingen blir senare eller imorgon :)
Aight nu ska jag fortsätta ta det lugn...
Kanske lira lite? Kanske en film? Får se :P
Godnatt o hej :D
2014-07-04
01:46:27
En bra torsdag
Började med första gången 4h pass på frukosten.
Första gången att jag varit med/gjort städningen, men det guck mycket bra.
Det är verkligen kul att jobba på Clarion
med alla de andra fina människor som jobbar där :D
Dock fick jag ont i höften när jag var klar... inte så kul
Antar att det var pga för mycket belastning.
Träningen igårkväll, några timmars sömn och sedan på att igen och springa hit och dit i 4timmar....
Så det fick bli lite tupplur efter jobbet.
Sedan fixa lunch.
Bara älskar honungskyckling <3
Sedan lite annat fix
och skrev lite på min lilla inlämning för sommarkursen.
Berättade jag det egentligen?
Att jag läser en sommarkurs som heter Turismens pris.
Det behandlar de sidor av turismen många glömer bort,
nämligen det "dåliga" som turismen för med sig.
Rätt intressant faktiskt :)
Vid typ kvart över åtta förberedde vi oss för att dra till gymmet.
Kollade en snabbis på hemsidan angående öppettiderna,
och vi trodde det var vecka 28 då de stänger redan 21:00
Så vi rusade iväg och körde alla övningar i supersets.
Uppvärming fick bli 1min speed på roddmaskinen
Latsdrag + Ryggresning
TRX Pull
Crunch + Höftböjare
Sittande rodd
Och då var klockan tio över 9
så jag undrade om kanske min kära friskis kollega glömde att vi stänger tidigare idag....
Men såklart är det ju vecka 27 och de stängde vid halv 10 hahahahah
Men men supersets är kul och ger lite extra pump så det var kul iaf :)
Lite Flex på det!
Peace out :D
(tycker verkligen att min lilla biceps börjar synas och armearna blir allt fastare!)
2014-07-03
00:23:53
Svettigt träningspass och grillning som belöning
Träningen gick super idag.
Började med 1 km uppvärming på löpbandet.
Sedan körde jag ett pass från Nike+ appen.
Passet heter Sweat and Shape och är på 30 min.
Nedan ser ni inte riktigt alla övningar men nästan.
Rekommenderar verkligen denna underbara appen!
Svettas alltid mycket när jag kör deras pass trots att det är "Nybörjare"-nivån fortfarande. xD
Sedan så kände jag för att springa lite till...
Började med att jag kände att jag ville klara av att springa 1km utan paus i lagom tempo.
Slutade med att jag sprang Coopertest utan paus!!!!!!
Alltså 2,4km
Och jag tror jag har nog aldrig klarat det förut,
att springa den sträckan utan paus eller i intervaller.
Men denna gången verkligen utan paus, i stadig tempo och ingen fusk :D
Det kändes såååååå bra wooooohoooo :D
Liiiiiiite sliten och svettig
men så stolt och glad... och trött och HUNGRIG XD
Desto bättre att det väntade grillmys när jag kom hem.
Blev messa sallad, en klick potatissallad och grillade revben
Omg jag verkligen förtjänade det ikväll kände jag :D
2014-07-02
18:02:19
Dagens mellanmål - Blåbär/spenat-Smoothie
Idag kände jag bara ett sånt sug efter en smoothie
och eftersom jag köpte hem en stor påse med babyspenat när vi var och handlade
ville jag äntligen våga mig på att testa göra en med Smoothie med spenat i.
Läste något på BodyRockers bloggen om en blåbärspenat smoothie
så med det i bakhuvud gjorde jag min egen i den smakriktning.
Hade lite av min blåbärkvarg kvar och eftersom jag trodde med spenat skulle
det behövas lite extra sötma tog jag den istället för vanlig kvarg.
Ingredienserna:
blåbärkvarg (lindahls)
banan
babyspenat
frysta blåbär
kokosrismjölk (gillar inte den så, men i smoothies är den underbar!)
lite honung
lite vaniljsocker
Och det blev såååå himla god!
Ska testa på fler med spenat i, absolut! :D
.
Blev tyvärr ingen morgon PW idag,
inte annat heller.... ush
Kände att mina fötter behövde lite paus.
Men imorgon blir det morgonmotion igen,
då jag ska jobba på frukostbuffén.
Men men snart av till gymmet för idag,
Tror det får bli lite rygg och mage.
Vad kör ni idag? :D
2014-07-01
22:39:00
Nya rutiner -> Morgon PW
Igår tog jag tag i det jag sagt för länge sedan....
Jag började med morgon PW!
Och visst känns det jobbigt att ta sig upp men när man väl är ute och
lyssna på lite skön musik eller en intressant podcast så är det verkligen underbart!
Och när man kommer hem igen smakar frukosten lite extra god.
Man ångrar verkligen inte att man gjort det :)
Det var det bästa vädret också, då kan man ju bara bli glad :D
Senare på eftermiddagen hade vi brandövning på Clarion Hotell,
så man vet hur man ska reagera och vad man ska säga till gästerna.
Så vi fick testa på att använda olika brandsläckare.
Vattenslang, skumsläckare och kolsyrasläckare.
Efteråt var vi och handlade och
jag köpte massa med grönt och gotti frukt.
Efteråt
var det gymdags ihop med älsklingen.
Vi körde Axlar, armar och bröst
och jag kände verkligen att det itne var länge sedan (2 dagar)
att jag gjorde det.
Men det gick bra ändå.
Kände att jag verkligen förtjänade min vattenmelon idag.
Orkade dock inte hela....
Var ju ändå nästan 5 kg ;)
Men sååå gott <3
Idag så tror jag inte att jag hade kunnat bränna mer än jag gjorde xD
Först så var jag ute på morgonen och gjorde min PW
Sedan så ringde en jobbakompis som ville byta pass.
Så jag tog hennes kvällspass idag.
Men på eftermiddagen var det först ut en runda med inlines tillsammans med mitt hjärta.
Det var jätte mysigt!
Nästa gång tar vi nog med oss badkläder också haha :D
(Står skridskor på Endomondo bilden eftersom inlines inte fanns, och kände detta var det som kom närmast)
Och på kvällen så hade jag då mitt servitriskvällspass,
så det blev ju ännu mer motion.
Men det är ju bara skönt.
Tog dock med mig flipflops ifall jag inte skulle orka gå i mina jobba skor hela 3 timmarna.
Det är nämligen inte alltid en fördel med nya skor...
Fått värsta skoskarv...
Men men bara att stå ut tills fötterna vant sig/skorna anpassat sig/blivit lite mjukare typ.
Men jag stod ändå ut med 3 plåster på mina två fötter ;)
Kletar in med massa Gelly även om det svider lite de första minuterna
men det läkar ändå så mycket fortare och finare :)
Och nu sitter jag och mumsar vidare på min vattenmelon.
Får se om man kanske titta på lite serier eller hitta på nåt annat roligt innan man går lägga sig idag :)
Funderar på att man kanske ska låta fötterna lugna sig lite innan jag tar på mig skorna igen...
Kanske blir annat än morgon PW imon.
Kanske istället inlines eller nåt annat, får se :D
GODNATT!
