sparvis.blogg.se

2014-07-24
15:40:47

Grymt träningsschema!!!! - Prova ej om du ogillar träningsvärk ;)

ERIN STERN'S ELITE BODY

4-WEEK FITNESS TRAINER

(klicka på namnet, där jag länkade hennes sida på Bodybuilding.com)
 
 
Dag 1
Axlar och Armar
 
Uppvärming: 5 min, gå, jogga eller hoppa hoprep
 
Supersets:
Push Jerk, 1 uppvärmings set, 4set x 5rep
Standing Dumbelbell Upright Rows, 1 uppvärmingsset, 4set x 10rep
 
Cable Rear-Delt Flyes 4set x 10rep
Front Cable Raises 4set x 10rep
 
Skullcrushers 4set x 10rep
Drag Curls 4set x 10rep
 
Plank Pull-up 3set x så många man orkar
Diamond Push-ups 3set x så många man orkar
 
AB Cirkle
Planka 1min
Sidoplanka 1min per sida
Isometric V-up 30sek
Ab Roller 20 rep
 
Dag 2
Ben
 

Uppvärmning: 5min, gå, jogga eller cykla
 
Ben Cirkle (3 varv)
Line Jumps 10rep
180 Jumps 10rep
Tuck Jumps 10rep
Depth Jumps 10rep
Dynamic Step-Ups 10rep per ben
 
Barbell Squat 5set x 10rep
 
Supersets:
Good Mornings 3set x 10rep
Standning Calf Raise 3set x 20rep
 
Reverse Hyperextension 3set x 15rep
Leg Extensions 3set x 10rep
 
Dag 3
Vila eller Cardio/mage
 
Uppvärming: 5min, gå, jogga eller hopprep
 
Intervaller på 30min
Beroende på fitness level och känsla.
Exempelvis: 2min med lutning, 1min utan lutning x10
eller 1min gå, 30 sek springa x 20
 
Nedvarvning: 5min, gå
 
AB Cikle
Cable Crunches 30rep
Wood Choppers 15rep per sida
Roan Chair Leg Raises 20rep
Roman Chair Sida-Ups 20rep per sida
 
Dag 4
Rygg
 
Uppvärming: 5min, gå, jogga eller ro
 
Supersets:
One-Arm Dumbbell Row 4set x 10rep per sida
Dumbbell Pullover 4set x 10rep
 
Single-Arm Incline Dumbbell Rows 4set x 10rep per arm
Close-Grip Lat Pulldowns 4set x 10rep
 
Wide-Grip Lat Pulldown 4set x 10rep
Face Pull 4set x 10rep
 
Avsluta med:
One Arm Lat Pulldown 3set x 8rep per arm
 
Dag 5
Bröst och Axlar
 
Uppvärming: 5min, gå, jogga eller ro
 
Supersets:
Dumbbell Bench Press 4set x 8rep
Seated Dumbbell Millitary press 4set x 8rep
 
Incline Dumbbell Flyes 3set x 10rep
Front Incline Dumbbell Raise 3set x 10rep
 
Incline Dumbbell Press 3set x 10rep
Side Lateral Raises 3set x 10rep
 
Avsluta med:
Decline Push-Ups 3set x så många man orkar
 
AB Cirkle
AB Roller 20rep
Swiss Bar Roll-Ups 15rep
Swiss Ball Crunches 30rep
Toe Touches 30rep
 
Dag 6
HIIT Cardio
 
Uppvärmning: 5min, gå, jogga eller hopprep
 
Dynamic Sprint Drills: A Spik, 20m
Dynamic Sprint Drills: B Skip, 20m
Dynamic Sprint Drills: Straight-Leg Short, 20m
High Knees, 20m
 
HIIT Cardio, 10varv
30sek High intensity, 30sek Low intensity.
Använd cykle, crosstrainer, stepper eller löpband.
 
Nedvarvning: 5min gå
 
Dag 7
!!!VILODAG!!!
-> Det betyder icke att smyga iväg på en PW eller liknande,
utan att verkligen ta det för att ladda upp batterierna, vila upp och låta musklarna ta sig tid att växa! ;)
 
 
Prova själv!
Jag har gjort dethär schemat i 1 1/2 vecka nu och går med träningsvärk hela tiden,
vilket känns asgött!
Och jag tycker att passen är roliga också!
Tiden bara flyger iväg när man har kul.
Ett pass brukar ta omkring en timme för mig.
 
Ha det bra!
Nu ska jag till stranden :D
Taggar: 4-week fitness trainer, ab cirkle, bodybuilding.com, building better bodies, dymatize, elitebody, erin stern, grymt träningsschema, superset, träningsvärk hela veckan;
Kategorier: Träning & Motivation;

Kommentera inlägget här:
Namn: Kom ihåg mig?
Mailadress:  
Bloggadress:  
Kommentar: